Если бы лет десять назад диетолог порекомендовал пациенту, желающему сбросить вес, сделать упор на жирную еду, это восприняли бы как злую шутку. Между тем сегодня подобная методика похудения по популярности бьет рекорды, став топовой в блогах и на звездных тусовках. Жир в продуктах питания из изгоя неожиданно превратился в супергероя.
Текст: Наталия Покотилова
Если просмотреть в Интернете отзывы о похудении «на жирах», выяснится: приверженцы такого способа питания признают его не только действенным, но и приятным. Аргументы за: можно есть вкусности, которые в большинстве диет находятся под строжайшим запретом, не надо подсчитывать калории и не нужно придерживаться специального графика приема пищи.
Наверное, поэтому элиту шоу-бизнеса, манекенщиц и спортсменов так тянет испытать на себе новый способ добиться идеальной фигуры. Взять хотя бы звезду телесериала «Пляж» Винни Гуаданьино. По признанию актера, на «жирах» он без особых страданий добился результата «–12 кг» и произвел фурор среди фанаток, как только выставил новые фото в Instagram*. А как вам нравится расхитительница гробниц Лара Крофт? Идеально скроенное мускулистое тело! Но чтобы так выглядела героиня фильма, Алисии Викандер пришлось сначала изрядно попотеть в спортзале и нарастить шесть кило мышечной массы, а затем перейти на жирную рыбу, авокадо и кокосовые сливки с тем, чтобы… почти полностью избавиться от подкожной жировой прослойки. Невероятно, но факт.
Кетоны vs глюкозы
Как же заставить жир бороться с жиром? Ответ прост: снизить потребление углеводов до минимума. Тогда уровень глюкозы – нашего основного источника энергии – начнет опускаться в крови до критически низкого, создавая серьезную угрозу работе мозга и другим жизненно важным органам. В этих экстремальных условиях запускается одна из приспособительных реакций, выработанных в ходе эволюции человеческого рода: организм начинает добывать необходимые калории путем расщепления отложенных впрок жировых запасов. Данный процесс известен как «кетоз», поскольку в процессе метаболизма липидов печень синтезирует особые соединения – кетоновые тела. Последние как раз и являются эффективной заменой глюкозы.
К слову, от слова «кетоны» появилось и название диеты «кетогенная» или, как любят говорить в Голливуде, просто «кето». Она на практике помогает оскароносной Хэлли Берри выглядеть лет на 20 моложе паспортного возраста и держать в узде свой сахарный диабет 2-го типа. А Дженна Джеймсон, американская фотомодель, отказавшись от углеводов и посидев на яичнице, сыре, твороге, стейках, потеряла целых 36 кг. А ведь она уже «пенсионерка» и мать троих детей!
Откуда это взялось?
Откроем один секрет: кетогенная диета не нова. Она была разработана еще столетие назад. Правда, не ради похудения, а как лечебный протокол питания – для снижения приступов эпилепсии у детей. С годами, в слегка модифицированном виде, ее стали рекомендовать также пациентам с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, рассеянным склерозом и даже сахарным диабетом. По существу, это один из вариантов низкоуглеводной системы питания, которая хорошо известна медикам.
В настоящее время самый неистовый сторонник кето – Джефф Волек, профессор кафедры гуманитарных наук из Университета штата Огайо. Он убежден: в том, что человеческая раса упорно набирает вес, виноваты на самом деле простые углеводы (сладкая и мучная пища), а вовсе на жиры. Этот эксперт уже 20 лет в клинических условиях применяет кетогенную диету при лечении преддиабета и диабета 2-го типа, а также назначает ее спортсменам в период реабилитации. Естественно, Волек не единственный, кто исследует влияние низкоуглеводной диеты с высоким потреблением жиров на организм человека. В частности, в 2018 году с кето экспериментировали в Университете Бетеля в Миннесоте, когда выяснилось, что на «жирной еде» подопытные потеряли больший вес, чем те, кто усердно занимался на тренажерах.
Формула стройности
Главное и очень жесткое требование кето – почти полное исключение из меню продуктов, богатых углеводами, так как они не дают организму войти в режим жиросжигания. Никакого хлеба, макарон, кондитерских изделий, сладкого, соков и каш. Даже почти все фрукты и овощи превращаются в продукты «нон грата». Можно позволить себе лишь богатую клетчаткой листовую зелень, немного капусты (все виды), огурцы, кабачки, спаржу, грибы и подобные им продукты с очень низким гликемическим индексом. При этом в сутки из углеводов человек не должен извлекать больше 5% суточной нормы калорий (это примерно 1 помидор и горсть салатных листьев). В переводе на вес – около 30 г.
Основной акцент в рационе при кетогенной диете делают на продуктах, снабжающих организм жирами: мясо (но не колбаса с сосисками), шпик, рыба и дары моря, молочные продукты, яйца, семечки и орехи, нерафинированные растительные масла. Такая еда должна на 75% покрывать суточную потребность в калориях.
К счастью, большинство перечисленных продуктов содержит также достаточно белка, чтобы обеспечить потребности в нем организма и не принести в жертву мышечную ткань. Причем при кето дневную норму протеинов рассчитывают по схеме 1,2–1,5 г (вместо 1,0 г) на каждый килограмм веса тела. Ну и, понятное дело, ни капли алкоголя, зато много жидкости, чтобы избежать накопления продуктов метаболизма жиров, в том числе ацетона.
Итак, залог кетопохудения – педантичное соблюдение формулы «75% жиров + 20% белков + 5% углеводов». Это стандартная пропорция питательных веществ. Однако существуют и модификации кето, в которых, к примеру, жиры могут опускаться до 70-60%, чтобы можно было поднять уровень потребления углеводов. Таким образом, есть возможность подобрать для себя наиболее приемлемый вариант.
Именно так и делает американский актер Чед Джонсон каждый раз перед тем, как отправиться на популярное телешоу «Холостяк в раю». С Чедом солидарна и Адриана Лима – «ангел» Victoria’s Secret. Она тоже переходила «на жиры» в период подготовки к показам. И хотя год назад супермодель попрощалась с подиумом, она по-прежнему остается лицом многих торговых марок, поэтому продолжает беречь тело с помощью тренировок и продуманного питания.
В ожидании результатов
Кето никак не назовешь «быстрой» диетой, поскольку жиросжигание начинается далеко не сразу, а только после истощения запасов глюкозы в крови. На это может потребоваться от нескольких дней до 2–3 недель. Вот почему необходимо сразу ориентировать себя не на короткий забег к похудению, а на марафон длиной в четыре, а то и 10 недель. Скорость ухода жирового «балласта» во многом зависит от исходных данных: веса, возраста, индивидуальной скорости обмена веществ.
Чтобы приблизить начало кетоза, можно пойти на хитрость – предварительно поголодать. Именно так и поступают многие звездные личности, включая Ким Кардашьян. Когда она захотела избавиться от 30 кг, которые появились после беременности и рождения сына, то сначала обратилась к интервальному голоданию, а потом стала следовать правилам кето.
Нужно понимать, что организм зачастую болезненно реагирует на смену видов «топлива». Когда стартует использование жиров вместо глюкозы, возможно появление таких неприятных симптомов, как слабость, головокружение, тошнота, ухудшение концентрации внимания и памяти, раздражительность. Однако это все временные явления, которые исчезнут через несколько дней. Их просто нужно перетерпеть. Как правило, для облегчения самочувствия в период адаптации к кетозу прибегают к незатейливым мерам: пьют много жидкости, стараются хорошо выспаться и не перегружать себя физически.
Но есть у кетодиеты и несомненные плюсы. Во-первых, калорийная пища не дает возникать чувству голода, что минимизирует шансы сорваться – наброситься на недозволенную еду. Во-вторых, кетоновые тела при «сгорании» дают больше энергии, чем традиционное топливо – глюкоза. По этой причине худеющие «на жирах» чувствуют себя более активными и полными сил. Наконец, сжигание кетоновых тел требует меньше кислорода – соответственно, в кровь поступает меньше продуктов окисления, которые вызывают старение организма.
Правда, для американки Ванессы Хадженс последний факт не был решающим перед съемками фильма «Подари мне убежище» – ей просто надо было стать легче на девять килограммов. Авокадо и жареный бекон на время стали для актрисы главной едой, заслонив спагетти и фруктовые смузи. Но это того стоило.
Момент истины
Итак, то, что кетогенная диета эффективна как средство похудения, – установленный факт. Тем не менее даже с натяжкой ее не назовешь сбалансированной, поэтому данный план питания нельзя практиковать дольше 2–3 месяцев. К тому же жирная пища создает дополнительную нагрузку на печень и понижает pH крови, грозя формированием камней в почках. А минимизация потребления растительной пищи чревата дефицитом витаминов и микроэлементов со всеми вытекающими последствиями для здоровья. Конечно, часть недостающих нутриентов можно восполнять с помощью витаминных комплексов. Но как быть с клетчаткой? Ее недостаток отражается на работе кишечника. Вдобавок у женщин отсутствие углеводов в рационе может спровоцировать нарушение синтеза половых гормонов.
Так что не спешите брать кето на вооружение, особенно если уже имеются проблемы с печенью, желудком, почками, нарушена работа щитовидной железы. Но даже если вы уверены в своем здоровье на 100%, выкроите время на консультацию с врачом и обследование. Это поможет определить безопасную длительность диеты, оптимальную пропорцию жиров-белковуглеводов. Кроме того, очень важно в процессе похудения «на жирах» мониторить содержание кетоновых тел и ацетона в моче, так как повышение этих показателей ведет к интоксикации организма.
Напомним, что создавалась кето как терапевтический инструмент и всегда шла рука об руку с контролем жизненных показателей, в том числе тестом на скорость метаболизма жиров. А без этого как узнать, не обернется ли попытка обрести стройность последующим сбоем обмена веществ? Не стоит забывать, что за спиной красавиц, постоянно находящихся под прицелом камер, стоят массажисты, инструкторы по фитнесу, специалисты по питанию. Этот штат все точно рассчитывает, контролирует, мотивирует – отсюда и впечатляющие результаты. Никто из знаменитостей не идет на необдуманный риск, чтобы не ставить под удар здоровье и, соответственно, карьеру.
*Facebook и Instagram – соцсети запрещены в РФ; принадлежат компании Meta, которая признана экстремистской организацией и также запрещена.