Звезды Голливуда и топ-персоны кремниевой долины поголовно голодают. И все ради похудения, поддержания стабильного веса и общего оздоровления. Испытания выносят стойко, подстегиваемые научными исследованиями, бестселлерами и рейтингами Forbes. Это фастинг, интервальная система питания. Для одних – подход, не требующий особых усилий, для других – настоящее геройство. А для «Русских Эмиратов» – повод разобраться подробнее.

Текст: Наталия Покотилова

Принимать пищу в строго отведенный интервал времени – таков основополагающий принцип диеты, известной как «интермиттент фастинг» (Intermittent Fasting), то есть «интервальное голодание». Но пусть вас не пугает слово «голод» – это условность.

В течение уже нескольких лет интермиттент фастинг в Голливуде увлекает многих мировых знаменитостей. Супермодель Миранда Керр, светская львица и фотомодель Кортни Кардашьян, актер Хью Джекман – все они прибегали к интервальному голоданию, стремясь сохранить отличную форму. Более того, журнал Forbes назвал интермиттент фастинг самой лучшей и популярной диетой 2018 года.

Этот способ похудения предполагает чередование приемов пищи и периодов полного воздержания от съестного. Причем в зависимости от длительности фаз «голод/ еда» выделяют несколько схем питания: 24/0, 20/4, 16/8. Первые две оставим голливудским небожителям и людям волевым, а сами рассмотрим третий вариант.

Режим 16/8

Схема 16/8 – самая востребованная и наиболее либеральная. Она рассчитана на тех, кто не может долго сопротивляться кулинарным соблазнам. Этот вариант предполагает, что человек 16 часов (то есть 2/3 суток) голодает, а в остальное время позволяет себе есть.

Согласитесь, это довольно сносный график, не требующий чрезмерного напряжения душевных и физических сил. Восьми часов вполне достаточно, чтобы запастись калориями. А половину времени, отведенного для голодания, забирает сон, поэтому не так уж долго придется обуздывать свой аппетит.

Кроме того, формат 16/8 легко подогнать под персональный ритм жизни, ведь время начала «поста» каждый устанавливает для себя сам. Если человек привык перед работой в 8.00 завтракать – значит, запрет на употребление любой еды для него начнет действовать с 16.00 и продлится до 8 утра следующего дня. Если же ваш желудок просыпается лишь к обеду – тогда с полудня до 20.00 кушайте на здоровье, но потом в течение 16 часов дорогу к холодильнику забудьте. В «запретное время» в рот не должно попадать ни крошки, разрешено только пить воду или напитки без сахара либо других подсластителей. Как результат – потеря за месяц порядка 1,5–2 кг при сохранении привычного меню и образа жизни.

Секрет стройности

«За счет чего же происходит снижение веса?» – напрашивается логичный вопрос. Адепты фастинг-диеты апеллируют к научно установленному факту: если организм не получает калории с едой, он начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии. А значит, тают лишние сантиметры на талии и бедрах.

Кроме того, когда организм не отвлекается на переваривание пищи, это благотворно сказывается на самочувствии. Во всяком случае, именно к таким выводам пришла группа исследователей из Иллинойского университета (США, Чикаго), наблюдая в течение 12 недель за людьми с ожирением и избыточной массой тела. Соблюдая режим питания 16/8, они потеряли примерно 3–5% массы тела, их артериальное давление упало на 7 пунктов, а также снизилось количество маркеров сахарного диабета.

Если же все-таки сделать над собой усилие и ограничить потребление сладкого и жирного, добавить физические нагрузки, то преображение тела пойдет в ускоренном темпе. Так и поступают селебритис, в частности, звезда боевиков Терри Крюс и самая известная «эльфийка» Лив Тайлер.

Кстати, поскольку фастинг 16/8 не требует особого насилия над организмом, некоторые люди свыкаются жить по такому графику питания и придерживаются его годами. Так произошло, в частности, c Беном Аффлеком, Райаном Рейнольдсом, и даже серьезно увлекло Дэниела Крейга.

Что же касается продолжительности фастинг-диеты, то ее вы опять-таки устанавливаете сами: все зависит от того, какую цифру хотите увидеть на весах.

Альтернативная схема

Справедливости ради отметим, что фастинг 16/8 – не единственная система питания, которая обеспечивает реальное похудение без вреда здоровью и серьезных страданий по запретным продуктам. Второй вариант, проверенный кумирами публики, – интервальное голодание в формате 5/2. Его описал в книге «The Fast Diet 5:2» британский доктор и тележурналист Майкл Мосли. После выхода этого бестселлера у новоявленного писателя появились тысячи последователей. К их числу принадлежат актер Бенедикт Камбербэтч, его соотечественница, британская актриса Дженнифер Меткалф и певица Дженнифер Лопес.

Рецепт похудения тоже прост и приемлем: пять дней можно потакать своему аппетиту, а два дня нужно сделать разгрузочными, урезав калории до 500 (для женщин) или 600 (для мужчин). Какие дни выбирать для поста – дело личное. Желательно, чтобы они были заполнены делами и хлопотами, тогда мысли не будут крутиться вокруг еды. А в выходные, когда намечены семейные посиделки за столом либо встречи с друзьями, больше шансов «согрешить». Причем совсем не обязательно, чтобы оба разгрузочных дня стояли в графике рядом. В общем, исходите из своих реальных возможностей.

Схема 5/2 позволяет за неделю «сэкономить» около 2–3 тысяч калорий и потерять 0,5–1 кг веса. Механизм похудения тот же, что и при формате 16/8. Когда организм не получает достаточно питания, он восполняет энергетические затраты путем расщепления жировых запасов. А приятным бонусом к похудению, как утверждают сторонники диеты Мосли, станет оздоровление, ведь пост положительно сказывается на таких важных показателях, как глюкоза и артериальное давление, подстегивает иммунную систему. По крайней мере, такую информацию озвучили профессор Рой Тейлор и доктор Сьюзен Дебб из Оксфордского университета (Англия) после проверки эффективности и безопасности системы питания 5/2 на добровольцах.

Да и сам Мосли – наглядное подтверждение тому, что диета работает, поскольку с ее помощью автор сбросил 11 кило и нормализовал показатели по глюкозе, хотя до начала циклического голодания имел диагноз «сахарный диабет 2-го типа».

А недавно и американский журнал US News & World Report назвал формат похудения 5/2 лучшим среди 40 модных диет. И это не голословное утверждение, а вердикт группы независимых экспертов, состоящей из диетологов, специалистов по здоровью сердца и похудению. Стало быть, правильно поступает Даниэль Гросс – один из партнеров Y Combinator, который уже не первый год практикует интермиттент фастинг по схеме 5/2. То же касается популярного телеведущего Джимми Киммела и многих других персонажей, чьи фотографии украшают обложки глянцевых журналов.

Нет ли риска?

Мнение врачей по поводу полезности интермиттент фастинга разделились: одни поддерживают эту диету, другие считают, будто правильнее идти проверенным путем, снижая калорийность пищи и потребляя полезные для здоровья продукты. В частности, доктор медицинских наук Татьяна Ивановна Анистратенко твердо заявляет: «Если стоит задача сбросить вес, то априори нельзя есть все подряд, иначе результата не будет. «Ешь что хочешь» – неправильный посыл. Обязательно нужно сократить количество поступающих в организм углеводов за счет отказа от мучных и кондитерских изделий. Рацион должен состоять из белковых продуктов, овощей и фруктов. Можно добавить немного каш из цельнозерновых круп, используя их как источник макро- и микроэлементов.

Расписание приемов пищи в ходе диеты необходимо составить таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство голода, иначе щитовидная железа «заблокирует» метаболизм – и никакой потери жировой массы не будет! То есть каждые 2,5–3 часа необходимо принимать пищу небольшими порциями. Есть еще один важный момент: пик выброса пищеварительных ферментов приходится на 10 часов утра и 6 часов вечера. Так что, выбирая время для «пищевого окна», важно учитывать данный факт. Что же касается схемы питания 5/2, то ее можно рекомендовать только в качестве краткосрочной диеты, если нужно интенсифицировать процесс похудения. При этом важно педантично подойти к составлению меню для разгрузочных дней, учесть рекомендации, данные выше, и включить физическую нагрузку. Именно так и поступают кинодивы и супергерои, практикующие фастинг. Просто их ежедневный труд над телом в партнерстве с диетологом и фитнес-тренером остается «за кадром». Таким образом, не рассматривайте интервальное голодание как панацею «для ленивых»: без пересмотра образа жизни и потребляемых продуктов чудо не произойдет».

При этом все диетологи в один голос предупреждают: как и любая диета, фастинг подходит далеко не всем. Даже краткосрочное голодание категорически противопоказано лицам с диабетом 1-го типа, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и желчного пузыря (холецистит, язва, гастрит, дуоденит), активной формой туберкулеза, онкологией, ишемической болезнью сердца. Также не стоит садиться на диету при депрессии, нарушении пищевого поведения, беременности и в период кормления грудью, при гипотонии и низком индексе массы тела.

Так что самое правильное – предварительно пообщаться с лечащим врачом и сдать хотя бы простейший набор анализов, чтобы удостовериться в отсутствии недиагностированных болезней, в частности – проблем с сердцем, почками и обменом веществ. Наконец, нельзя быть на 100% уверенным, что выбранная вами система питания не даст осечки. У кого-то разгрузочные дни при режиме питания 5/2 могут вызвать слабость и головокружения, у других – спровоцировать переедание в последующие дни, а у третьих организм воспримет пост как угрозу для жизни и просто не захочет «отдавать» жир. Однако кто не пробует – тот не достигнет цели.

Умные помощники

Несмотря на то, что чисто теоретически похудеть по системе интервального голодания легко, на деле без сложностей не обходится. Во-первых, постоянно нужно следить за часами, чтобы не пропустить начало фаз «голод» и «еда» (а если в голове масса информации, легко сбиться с запланированного графика). Во-вторых, требуются хотя бы небольшие дозы мотивации, чтобы понимать: «Я на правильном пути».

Поэтому в помощь «голодающим» придуманы специальные приложения, которым со спокойной совестью можно доверить контроль над похудением.

Виртуальные «инструкторы» предлагают на выбор несколько вариантов диет (в том числе в формате 16/8 и 5/2) с возможностью создать персональный почасовой график питания. Также трекеры снабжены таймерами и «напоминалками», они позволяют вести статистику (вес, параметры тела) для фиксации сброса лишних килограммов в динамике. А нередко еще и содержат подборку информации об интермиттент фастинге.

В TOP5 входят: BodyFast, LIFE Fasting Tracker, ZERO Fasting, MyFast и FastHabit. Конечно же, они имеют различия по интерфейсу, удобству представления информации и набору опций, но в остальном работают неплохо, позволяя радоваться своим успехам и не сбиваться с ритма голодания.

Примечательно, что две программы в этой пятерке придуманы людьми, которые и сами практикуют фастинг. Доктор Дон Браун (он известен тем, что создает облачные и мобильные технологии для применения в сфере здравоохранения) разработал LIFE Fasting Tracker, который уже оценили 300 тысяч пользователей. А легендарный Кевин Роуз, заядлый биохакер и соучредитель Digg, создал ZERO Fasting – у этой программы около 200 тысяч скачиваний.

Стандартные версии всех приложений можно получить бесплатно, а расширенные – за 1,2–2 доллара. Если ваш гаджет работает на iOS, к вашим услугам все вышеперечисленные приложения. А для Android приспособлены только две программы: BodyFast и MyFast.

Повышенная сложность

Кроме упомянутых схем 16/8 и 5/2, в рамках системы интервального голодания существуют и другие режимы питания. Для большей части желающих похудеть это варианты из разряда «Миссия невыполнима». Но не для всех.

20/4. Данный формат требует изрядной силы воли, ведь голодная пауза длится целых 20 часов, и только в течение 4 часов табу на еду не распространяется. Пищевое окно можно потратить либо на одну основательную трапезу и перекус, либо на два неплотных приема пищи. Данный вид фастинга был предложен Ори Хофмеклером, бывшим израильским спецназовцем. Автор назвал свой режим питания «Диета воина», так как позаимствовал его у бойцов древности. Оказывается, римские легионеры, японские самураи, казаки, новозеландские маори обычно почти не ели в течение дня (довольствовались «подножным кормом»), а перед сном позволяли себе сытный ужин.

Схема питания 20/4 способствует активному расходованию жировых запасов, что важно для спортсменов и любителей, которые стремятся в короткий срок очертить рельеф мышц. Однако же автор четырех бестселлеров Гари Ви и создатель Twitter Джек Дорси тоже едят всего один раз в день, вечером. Вот это выдержка! За ними недавно последовал и создатель Telegram Павел Дуров.

24/0. Весьма жесткий вариант, рассчитанный на экстремалов и продвинутых «диетчиков». Он предполагает 24 часа поста. Так, если сегодня человек пообедал в 14.00, то в следующий раз он сядет за стол лишь спустя сутки.

На такой диете, между прочим, десятилетия жил немецкий философ Эммануил Кант. Ежедневно в 13 часов он встречался с друзьями за бутылочкой красного вина, со вкусом обедал, вел длинные беседы, а потом прогуливался пешком. И так дожил до 79 лет, хотя в детстве был настолько болезненным и слабым, что родители всерьез опасались за его жизнь.

К помощи суточных постов приходится прибегать и актерам, если того требует искусство. Так, всего за пару-тройку месяцев перед съемками кинокартины «В сердце моря» актер Крис Хемсворт вынужден был похудеть на 16 кг, а Джаред Лето ради роли умирающего от СПИДа транссексуала в драме «Далласский клуб покупателей» снизил вес на 18 кило. Хью Джекмана в фильме «Отверженные» зритель увидел отощавшим на 15 кг. Через такое же испытание прошел и Кристиан Бейл, причем дважды – сначала для «Американского психопата», а потом для «Машиниста».

Серж Фаге – главный биохакер Кремниевой долины, основатель сервисов TokBox, Ostrovok.ru и Mirror Emoji Keyboard, также практикует 24-часовые голодовки, причем по три раза в неделю.

Кроме того, раз в квартал он берет пищевой тайм-аут продолжительностью до 8 дней. Делается это не ради славы, а чтобы обострить интеллект. В том, что голодание пойдет на пользу мозгу, Сержа убедили высказывания руководителя лаборатории нейробиологии Национального института по проблемам старения (США) Марка Мэттсона.

Кроме того, Фаге, как и многие биохакеры, рассчитывает с помощью голодания продлить себе жизнь лет эдак на 40 (!). Энтузиазм бывшего россиянина опирается на работу японского биолога Ёсинори Осуми, за которую в 2016 году автор удостоился Нобелевской премии. В ходе исследований ученый установил, что при дефиците питательных веществ в клетке интенсивнее проходит процесс аутофагии – «самопоедания» отживших свой век органелл, дефектных белков и прочих «мусорных» структур. То есть голод заставляет клетку активнее самообновляться.

Хотя эксперимент Осуми ставил на пекарских дрожжах и мышах, в возможность омоложения организма с помощью голодания уверовал и другой американский бизнесмен – Фил Либин, бывший глава ITкомпании Evernote стоимостью более миллиарда долларов, а ныне руководитель студии искусственного интеллекта All Turtles. С помощью жесткой системы интермиттент фастинга Фил похудел на 40 кг и продолжает воздерживаться от пищи по 36 и даже 60 часов в неделю. А другая знаковая фигура Кремниевой долины Джеффри Ву, генеральный директор компании HVMN, занимающейся биологическим хакерством и ноотропией, вообще агитирует за групповые голодовки. Он даже создал сообщество WeFast и с сотней его членов постился однажды целую неделю.

Справедливости ради надо отметить, что для перечисленных персон и их единомышленников фастинг является не просто диетой, а составной частью биохакинга – системы мер, направленных на всестороннее оздоровление организма, его омоложение, повышение физической и умственной работоспособности. Что ж, пусть у них все получится! Новичкам же лучше стартовать с принципом 16/8, а там посмотрим.