Полноценный сон – залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны и восстанавливаются физические силы. В нормализации сна важно все – от матраса, на котором вы спите, до продуктов питания, которые появляются на вашем столе. Чего хотят большинство людей? Ложиться спать поздно, а на следующий день просыпаться бодрым и отдохнувшим. Однако если вы недоспали, последующее гармоничное существование исключается. Так как же правильно спать?

Текст: Елизавета Василиненко

Ложиться спать до 23.00

Зачастую люди ложатся спать поздно, так как их мозг отчаянно пытается получить больше удовольствий именно в вечернее и ночное время – вечером и ночью они как бы «вкуснее». Но основной пик синтеза мелатонина (гормона сна) приходится где-то с 23.00 до 1.00. Мелатонин обеспечивает засыпание, хороший сон и предотвращает бессонницу, к тому же он напрямую связан с серотонином – гормоном счастья. И если уровень гормона счастья будет недостаточным, то человек начинает чаще испытывать головные боли вплоть до мигреней, а также пребывать в меланхолическом настроении и депрессии. Серотонин и мелатонин – дружная команда. Серотонин – нейромедиатор, он отвечает за сообщение между нервными клетками, а мелатонин регулирует наши циркадные ритмы. Вечером он говорит мозгу «пойдем спать», утром же – «давай просыпаться».

Соблюдать фазы сна

Чтобы сделать что-то качественно, важно сделать это от начала и до конца. Довести до ума, если хотите. Чего же хочет ум? Желание у него в нашем случае одно: придерживаться фаз и циклов сна. Один законченный цикл сна равен полутора часам. Всего таких циклов в полноценном сне должно быть 4–5. Каждая фаза состоит из глубокого и быстрого сна. Когда человек погружается в глубокий (он же медленный) сон, вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам» и систематизируется, улучшается память и логическое мышление. Во время быстрого сна вершится наше будущее. С его помощью мозг моделирует возможные варианты развития событий. Во время быстрого сна у человека появляются модели будущего, одну из которых он, проснувшись, начинает реализовывать. Таким образом, чтобы не нарушить систему, важно эти самые полтора часа умножать на возможное количество раз. Но полтора часа – обязательно.

Спать 6–8 часов

Умножать одну единицу цикла на 4–5 раз крайне полезно еще и по причине возможного повышения уровня картизола, гормона стресса. Его повышение (которое происходит, когда вы недоспали) влияет на настроение и адекватность аппетита. Если человек спит мало, нарушается выработка лептина и грелина: гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Когда недосыпание приобретает системный характер, уровень лептина понижается, а грелина – растет.

Тогда вы ощущаете сильное чувство голода и переедаете. В целом от недостатка сна страдает весь организм, как от алкоголя или плохой экологии. Ускоряется старение: ученые утверждают, что хроническое недосыпание старит организм на 10 лет. Снижается иммунитет, возрастает риск онкологии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. По причине того же повышенного картизола портится настроение – возникают агрессия и раздражение. Но это еще не все: нарушения психики могут принять системный характер – вы рискуете стать пессимистом, воспринимая реальность через мрачную завесу неудовлетворенности и уныния. В таком состоянии сложнее концентрироваться и рождать новые идеи.

Не менее важен сон и для памяти. Во время сна мозг продолжает функционировать, но в ином режиме. Обрабатывая полученную за день информацию, часть из нее он откладывает в долговременную память. Таким образом, запоминание происходит именно во время сна. И если сон неполноценный, память нарушается. При этом под неполноценным сном понимается не только недосыпание, но и пересыпание.

Не досыпать днем

Многие считают, что самое приятное для организма – дневной сон. Но так ли это? Сегодня исследователи придерживаются точки зрения, что дополнительное погружение в сон – не лучшая идея. Полифазный сон свойственен животным, в том числе и домашним. Взрослый человек по своей природе спит один раз в сутки. Искусственный перевод на полифазный сон приводит к дроблению: нормальный процесс сна нарушается. Если уж вы совсем не высыпаетесь в ночное время, попробуйте вздремнуть днем, но соблюдая вышеописанную цикличность сна и исключительно одну единицу (поспите полтора часа). Куда лучше просто прилечь, помедитировать. Сегодня западными энтузиастами придуманы специальные капсулы сна. Любой, кого покинула бодрость тела днем, может отдохнуть, не отъезжая далеко от места работы, в уединенной комнате.

Помнить, что еда сну не товарищ

Поджелудочная железа, которая является главной заводилой в работе нашего ЖКТ, – один из самых циркадно зависимых органов. По циркадным ритмам она должна «закрывать двери» не позднее 21.00. На переваривание пищевого комка организму необходимо 3–6 часов. Принято брать среднее значение, и тогда получается, что ужинать следует за 4 часа до сна. Соответственно, если мы находимся в идеальном мире с засыпанием в 23.00, то ужинать вы должны в 19.00. Это касается и худеющих, и просто тех, кто хочет быть здоровым. Некоторые ужинают в 16.00–17.00 и голодают до утра. Такая ситуация без специальной подготовки может привести к нарушению гормонального фона и работы ЖКТ. Что касается качественного состава последнего приема пищи, то обязательны белковая часть и клетчатка – преимущественно овощи. Такая пища не вызовет тяжести и дискомфорта. Избегайте употребления большого количества углеводов перед сном, чтобы не было проблем с засыпанием. Если вечером вы тренируетесь, то поужинайте до тренировки, чтобы принятая пища превращалась в мышцы.

Не заниматься спортом за четыре часа до сна

После любой физической активности в организме появляются эндорфины, которые пробуждают организм с утра. По этой причине рекомендуют заниматься спортом в первой половине дня, чтобы весь день чувствовать прилив бодрости. Однако умеренные вечерние тренировки полезны. Благодаря физическим нагрузкам вы увеличиваете глубокую стадию сна и сбрасываете накопленную негативную энергию, лишая себя ночных кошмаров. Но все же старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу. В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Если вы придерживаетесь спортивного питания, внимательно читайте состав: некоторые спортивные напитки содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, заснуть после этого будет достаточно сложно. Если же вы пришли домой и мечтаете лишь о том, как побыстрее лечь в кровать, взвесьте все за и против и отдайте предпочтение прогулке перед сном. Зачем? Этим вы снимете напряжение, у вас нормализуется обмен веществ и укрепится иммунитет. Кроме того, перестаньте думать, что лучший отдых – исключительно пассивный.

Спать в полной темноте

Мы уже упоминали про мелатонин, который снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови. То есть делает все, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон. Возможно все это только в исключительной темноте. Даже малейший источник света затормозит выработку мелатонина – любые включения телефона среди ночи или фонари за окном. Исследования показали, что, если человек перед сном проводит время при обычном комнатном освещении, мелатонин у него начинает вырабатываться на 90 минут позже, чем при тусклом свете. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%. Чтобы причинить вред, свет в спальне не обязательно должен быть ослепляющим. Синий, красный, зеленый – значения не имеет. А эффекты вроде «сопровождение вашего сна», «релаксирующее воздействие» и тому подобное – оставьте на совести маркетологов. Если же вы обеспокоены проникновением в спальню света независимо от ваших усилий, используйте повязку для глаз. А также установите на ваши цифровые устройства – компьютер и телефон – специальные приложения, убирающие в вечерние часы синий свет с экранов. Именно он нарушает продуцирование гормона сна мелатонина.

5 вопросов о сне

ОТКУДА БЕРУТСЯ КОШМАРЫ?

Это все наше подсознание, которое способно режиссировать некие фильмы. Есть два варианта: нечто ужасающее приснилось в стадии быстрого сна, и тогда мы можем резко проснуться, или же сновидение в фазе медленного сна: как правило, это процесс длительный. Некоторые ученые утверждают, что пережить кошмар ночью отнюдь не плохо. Элементы, которые возникли из вашей памяти и причудливо скомбинировались, в реальной жизни больше не возникнут. Вы пережили эту эмоцию и тема закрыта.

ПОЧЕМУ ПРИ БЕССОННИЦЕ СОВЕТУЮТ СЧИТАТЬ ОВЕЦ?

Овец, кур, носорогов, да кого угодно. При бессоннице можете считать любых симпатичных вам зверей. Дело в том, что для успокоения и засыпания нужна любая монотонная деятельность, которая способствует расслаблению. Монотонная деятельность, скажем, работника в офисе или водителя за рулем тоже способствует засыпанию, что может быть чревато последствиями. Так что предпочитайте визуализировать и монотонно считать в атмосфере мягких подушек и одеяла.

МОЖНО ЛИ ЗАПРОГРАММИРОВАТЬ СВОЙ СОН?

Можно, но рекламировать данный метод мы не будем, поскольку многие исследователи убеждены, что это вредно для людей. Да, через некоторое время постоянных тренировок человек может научиться прерывать, продлевать сон или придумывать его специфический сюжет. Практики используют определенный механизм, позволяющий им находиться в специальном, третьем состоянии: это не сон, не бодрствование, а иное. Исследования показали, что работа мозга у таких людей отличается от работы мозга обычного человека, однако может привести к зависимости, как от наркотиков.

ПОЧЕМУ МЫ ДЕРГАЕМСЯ ВО СНЕ?

На этот счет у ученых нет единой точки зрения. Но существуют три версии. Первая – резкие движения вызваны реакцией мозга на медленное дыхание. При слишком медленной амплитуде дыхания мозг испытывает кислородное голодание и сообщает об этом легким, заставляя их работать более интенсивно. Процесс передачи сигнала сопровождается внешними реакциями нашего организма. Во-вторых – высокие физические нагрузки во время бодрствования. К вечеру интенсивность нагрузок значительно снижается, и организм переходит к фазе отдыха. Однако избыточный аффективный заряд в гладкой мускулатуре приводит к тонусу мускулов и непроизвольному их сокращению. Этот процесс сопровождается подрагиваниями частей тела. В-третьих – психическое перенапряжение, во время которого ваш мозг просто не способен справиться с обилием информации и перейти в умиротворенное состояние. В таком случае расслабиться помогают записи шума моря и других звуков природы.

КАК НЕ РАССКАЗАТЬ ВСЕ ТАЙНЫ ВО ВРЕМЯ СНА?

Разговоры во сне – явление нежелательное, хотя и не такое опасное. Сомнологи рассматривают разговоры во сне как проявление созревания мозга – в частности, если это явление происходит у ребенка. У малыша цикличность сна еще находится на стадии согласования с мозгом. В этом случае разговор во сне является проявлением бодрствования. Ни в коем случае не стоит будить оратора, нарушая процесс. Спящий может вести несвязные монологи, а может и задавать вопросы. Специалисты категорически не рекомендуют вступать в диалог. Такая речь является бессознательной. Со взрослыми правила точно такие же. Причины подобного расстройства сна – повышенные физические или умственные нагрузки или перенесенный стресс.